星空体育运动不仅可以让你忘却烦恼，增加幸福感，还能让你正能量爆棚。当你心情不好或遭遇挫折的时候，不要只会吃吃吃，喝喝喝，睡睡睡。去健身房挥洒点汗水

　　十二年训练经验，体育学院毕业，目前从事运动康复以及军事功能训练。尝试过徒手训练/健美训练/力量举/cross fit/攀岩/走扁带等，目前以肌力训练和关节活动度训练为主，以下简单分享一下个人一些健身经验。

　　这个回答我会不定期更新，从训练前的评估，训练周期的设定，一节训练计划的编排，训练前热身和训练后放松，基础动作模式教学都会写出来文章慢慢加到这个回答里，如果觉得对您有帮助就点个赞鼓励一下~

　　德国铁血宰相俾斯麦说过：“只有傻瓜才从自己的错误中学习，智者从他人的错误中学习。”在开始健身之前相对于你要学习多少正确的知识，更重要的是你要先学会应该避免犯那些错误，有些错误一旦发生轻则造成停滞不前，重则造成灾难性的后果。

　　在健身房中我们经常会看到一些“周末勇士”和“劳模训练者”，前者是一周练一次，一次练的自己第二天都快生活不能自理了；后者是一周七练，月月全勤，全年无休，去健身房比健身房员工都要敬业。其实这两种人群是健身

　　对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。

　　上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！

　　今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！

　　知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

　　既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

　　如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉…

　　很多朋友都知道对于健身小白来说，“新手福利期”非常重要，但是星空体育官网，关于如何利用好“新手福利期”，甚至关于“新手福利期”到底是什么，很多朋友多年都没有弄清楚。

　　彻底搞明白这个问题，对于在新手福利期取得巨大进步，快速进步到终极玩家甚至顶级高手，至关重要。

　　我和我的孪生兄弟李宝同时开始健身，7、8年过去了，我的三大项深蹲/卧推/硬拉成绩加起来早已经超过了600公斤,而李宝到现在还是连400公斤都不到，大概也就是个深蹲120公斤，卧推80公斤，硬拉150公斤的水平。

　　你说都7-8年过去了，李宝的新手福利期仍然还在吗？当然还在，甚至李宝由于多年瞎练，从不认真系统学习动作和健身理论知识，很可能一辈子都会徘徊在新手福利期内，永远是个菜鸟新手。

　　就好像有些人在公园棋摊下了一辈子象棋，却永远是个臭棋篓子，而另外一些人十几岁就成了象棋大师一样，时间绝对不是衡量一个人是否还处在健身新手福利期的唯一标准。

　　每每逢年过节后，总有一大批人信誓旦旦地对天发誓说，一定要迈开腿管住嘴，势必三个月内瘦回一道闪电，

　　然而我也看过太多太多人，走马观花了一些健身房后便稀里糊涂地办了卡，然后，第一个礼拜兴趣盎然，还购置了一大堆看似专业的健身装备，

　　结果，一进健身房，傻眼了，不知道该如何下手，更有甚者，比如我，连跑步机该怎么用都不知道。

　　健身小白时常遭遇的首要问题就是好高骛远，梦想很丰满，现实还是相当骨干的，妄想在跑步机上走一走就能练就魔鬼身材，

　　有很多人觉得，健身是一件很容易的事，毕竟网上各种教程动态图，而且一个动作也就十几二十秒，做一组还能休息个半分钟，

　　看似你已经尽力做到跟视频里一样，但你总觉得哪里 不对，比如，做卷腹疼的不是腹部，却是脖子？！

　　其实，要验证一个动作做得规不规范，其实很简单，当你做了几组刺激同一部位的动作后，能微微感觉到那块地方的肌肉开始发热，

　　去健身房锻炼对健身小白来说其实挺好的， 不会做的东西可以问下教练。 如果没有教练的话也可以看看旁边的人怎么做。 也可以去网上看些大咖们写的教程。

　　设定体型目标。大部分男生都是要长肌肉的， 有些事要减肥的。 但是无论你是要长肌肉还是要减肥， 无论你现在的体重多少。我的建议是，从减脂开始。有些同学可能纳闷， 我那么瘦为什么要先减脂？ 你可以去健身房测测， 不管你体重多轻， 但是如果你没有经常锻炼的话， 你的脂肪率都是有可能达到15-17%的。 不信你摸摸自己的腹部， 看看自己有没有腹肌（明显的腹肌是10%或10%一下才能看得出来的。）

　　天气渐热，穿什么胖什么的时候，连深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的时候，健身房门口发传单的销售总是笑着找上你的时候。

　　太多人因为没有相约健身的小伙伴而退缩（但事实是，有了健身搭子之后一起出现在火锅店的机会比健身房更多）星空体育官网。太多人因为第一次进入健身房，连器械如何使用也摸不清门路，在一群大汗淋漓的肌肉男当中做一个fresh man显得生硬又尴尬。然后你左顾右盼的样子被巡场私教看在眼里就是张移动的信用卡，接下来就是一场陷阱或套路⋯⋯

　　今天，Fit教你在健身房重（di）新（diao）做（zhuang）人（bi）。

　　每一个环境，无论逼格高低，即使在消费最低的社区健身房，也有它自己的一套鄙视链。要想在一个新环境生存，首先要学会看人。

　　由底层开始：运动十分钟，两小时的人——男胖子/女胖子——男麻杆/女麻杆——团操铁粉——肌肥大/健美爱好者——力量举怪兽——功能性训练爱好者——Cro

　　健身观念始终贯穿着训练全程，记住咱们普通人锻炼就是为了健康，健身其实就是通过运动达到身体的健康与强壮和心灵的健康。在健康之余得到不错的身材以及提高身体素质，降低某些伤病发生的几率，足以星空体育官网！健身观念还包括了健身的理论知识，健身的理论知识需要新手们花大量的时间去学习的，恶补！！

　　体态问题，也是大部分训练者会忽视的一个问题。但是他真的很重要很重要很重要。后期出现的伤病除了动作不当造成外，还有一个很大的诱因就是体态问题（身边很多训练者受伤都是因为这个原因）。其实动作和体态之间也存在关系。开始训练时如果体态问题较为严重，是有必要纠正了再开始训练的，不然随着训练水平、重量的提高，体态问题随之会被放大，量变到质变后就是伤病了。其实每个人都存在或多或少的体态问题，开始先做态评估真的很重要。

　　基础动作真的很关键很关键。新手小白最好现在网上找找健身基础训练动作库。先把基础的常用的动作学会了再开始走

　　在学动作之前，可以看一下老杨写的健身版《三字经》，入门需要了解的一些基本常识，都在这里了：

　　排第二，看表现，（指通过运动锻炼发展的力量体能等素质，在日常生活、其他运动项目里的迁移和表现）

　　三百卡，已足够。（指缺口在300卡以内，不是说每天摄入热量300卡就足够）

　　每次去健身房都会看到一些瞎练的人, 在训练之后腰酸背痛，甚至骨头受伤，把健身变成了伤身。

　　很多健身小白会有这样的困扰：基数很大，不敢去健身房，或者去健身房不知道该做什么器材。所以我码了这篇对于“零基础”“无健身经验”的运动计划分享～希望大家可以通过养成健身好习惯来拥有一个自己满意的形体。如果你是一个健身小白，那我下面分享的东西，希望对你有帮助。

　　同是健身小白，由于同处于刚开始的阶段，没有明显效果，固无图无，经历也跟题主差不多，所以臭不要脸的来说说自己的想法，或许对题主稍有帮助，自知知乎大神众多，也是抱着交流的心，来说说自己的经历和方法。

　　简单的介绍一下自己，目前毕业后第二年，大学4年，真是应了那句话，岁月是把猪饲料，大一的时候体重差不多110斤，毕业的时候145左右，大学生活大家或许都知道，不多说。体重重了，体质自然也差了很多，高中时期也算个运动达人，自从上了大学，动的机会是极少的，也就成了那个样子，刚开始一直以为自己身体素质都还可以，可渐渐的发现真的是越！来！越！不！行！了！毕业后租的房子是六楼，没电梯，爬个楼梯都累够呛，偶尔打个球，也根本跑不动。

　　————————以上只是简单铺垫，为了引出终于迷途知返，意识到身体再不锻炼就不行了————

　　这之前有坚持锻炼过一段时间，但是中间半途而废星空体育官网，现在是一个比较好的新开端，从今年7月份，到现在10月10日，坚持3个月多，

　　，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。 我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是否过量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记星空体育官网，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周

　　健身先健脑，马克思主义健身哲学告诉我们，首先要树立正确的健身观，然后才能拥有正确的方法论，最后坚持下去就行。

　　1、运动前后补充能量以及蛋白质。健身前至少半小时补充一次能量，建议可以吃一个香蕉或者两片面包，我喜欢搭配一杯咖啡，提神醒脑。练完之后最后立刻补充碳水和蛋白质，我一般会选择吃一个香蕉加一杯蛋白粉。有的人问训练量不大有没有需要喝蛋白粉，我觉得也可以不喝，但是最好喝个400毫升牛奶。有人问牛奶和蛋白粉怎么选，都是蛋白质，只是要补充同样剂量的蛋白质，牛奶更贵。

　　2、正式开练之前要热身。健身小白尤其需要注意，不要肌肉没长却增加了伤病。充分活动各个部位的肌肉以及关节，从而提升训练的效率，并且有效降低受伤的概率。有的人问怎么拉伸，知乎、抖音等随便搜，都有教程，我自己喜欢先做一套广播体操，其实也挺好的。

　　3、如何增肌。无氧训练或者说力量训练为主，一般建议一天练一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，比如胸加三头，背加二头，等练到一定阶段也可以尝试超级组，比如胸